Fingerboard Training

Finger-Training auf dem Schulungsbrett - Knowhow & Marktübersicht

Wenn du Fingerstärke aufbaust, kannst du das Trainingsbrett nicht vermeiden. MacLeod erläutert, was beim Training auf dem Fingerboard besonders zu beachten ist und wie man die besten Resultate erzielen kann. Weiter zum Thema: Ein Fingerboard oder Trainingsboard ermöglicht ein zielgerichtetes Finger-Krafttraining. Die Sportwissenschaftlerin und Klettererin Dave MacLeod erläutert, was beim Training am Fingerboard von Bedeutung ist und wie man die besten Resultate erzielen kann.

¿Wie kann ich auf dem Fingerboard trainieren? Das liegt nicht nur daran, dass man kleine Handgriffe halten kann, sondern auch daran, dass kräftige Hände weniger rasch brechen. Die Griffbretter sind ein sehr gutes Instrument, um die Fingerstärke zu erhöhen und die Kräfte an verschiedene Griffformen anzupassen. Es ist auch sehr benutzerfreundlich (wenn Sie einige Grundregeln beachten, s. unten), praxisgerecht, zeitsparend und kann überall verwendet werden, besonders zu Haus.

Die Griffbretter sind zur Zeit wohl das bedeutendste Instrument für Bergsteiger, die sich weiter entwickeln wollen. Das trifft auf nahezu jedes Level zu (nur für Einsteiger macht das Brett wenig Sinn). Dagegen lässt sich die Problematik der bestmöglichen Nutzung des Übungsboards nicht so klar ergründen. Über die optimale Nutzung des Griffbretts gibt es nur wenige zuverlässige Ergebnisse, obwohl Menschen wie Eva Lopez gute daran arbeiten, dies zu korrigieren.

In ihrer Doktorarbeit konnte die Spanierin und Spitzenklettererin beweisen, dass an Bord kurzzeitige, sehr starke Lasten (auch "maximale Deadhangs" genannt) mehr Krafterhöhung bewirken als länger, weniger starke Lasten. In Anbetracht dieser Informationen hoffe ich, dass ich in diesem Beitrag die logischen Parameter verwenden kann, um zu entscheiden, wie man das Griffbrett am besten nutzt.

Wofür ist der Trainingsplan gut? Zuerst müssen wir unsere Ziele für dieses Gerät aufstellen. Die Griffbretter machen uns nicht besser darin, uns auf dem Felsen zurechtzufinden. Und es wird unsere Kondition nicht erhöhen, außer vielleicht, wenn wir überhaupt keine Kletteroptionen haben und nur die Entscheidung zwischen Fretboard oder Leerlauf. Erwärmung: Von großen bis zu kleinen Handgriffen, von hängend bis zu Kinn-Ups, es ist wichtig, beim Erwärmen allmählich zu wachsen.

Was und warum trainierst du auf dem Board? Daher ist es ratsam, die maximale Kraft zu erlernen. Die Aktivierung dieser "schnellen" Muscelfasern verlangt viel Aufwand und Leistungsbereitschaft. Um diese Trainingsintensität zu erreichen, ist eine Fertigkeit an sich. Ein Großteil der Kraftunterschiede zwischen geübten Bergsteigern erklärt sich meiner Ansicht nach durch die unterschiedlichen Niveaus dieser Fähigkeiten - und auch durch ihren Trainingserfolg auf dem Fingerboard.

Einige Bergsteiger gehören zum "explosiven Phänotyp" - also zu den Bergsteigern in der Konzerthalle, die sich leicht in Stimmung für Leistung versetzen und mit einem Handgriff oder wenigen Handgriffen eine große Menge an Kraft und Zielstrebigkeit aufbieten. Dies sind die Bergsteiger, die an ungünstigen Rastplätzen für immer zittern und Pumpstrecken gut bewältigen können.

Für das Finger-Krafttraining an Bord, egal welchen Phänotyps, ist es das Bestreben, so viel Bestimmtheit wie möglich vom Gehirn zum Muskeln zu schicken, um die zögernden Fasern zu regenerieren. Sollte dieser Aufwand nicht gelingen, denke ich, dass ein Training auf dem Board zeitraubend ist. Die Klettererin fragt - nachdem sie die jeweilige Stärke beim Aufhängen festgestellt hat - wie sie sich fühlt.

Bei einer Antwort des Kletterers ist er gescheitert! Es ist unwahrscheinlich, dass du die maximale Leistung ausbildest, wenn du überhaupt merkst, dass dir eine Aufgabe anvertraut wurde, ganz zu schweigen vom Antwort. Die Prüfung ist erfolgreich, wenn der Bergsteiger die Hängung unterbricht und dem Trainer einen schlechten Eindruck vermittelt, dass er die Aufmerksamkeit und Mühe beeinträchtigt hat oder überhaupt nicht reagieren kann.

Viele Bergsteiger sollten mit einem erfahrenen oder professionellen Bergsteiger zusammenarbeiten, um die Hemmschwelle der Muskelaktivierung zu reduzieren. Nur zuzusehen, wie sich jemand mit voller Kraft bemüht, trägt dazu bei, dass man sich selbst mehr abverlangt. Selbstverständlich werden sie mehr für Einsteiger als für erfahrene Bergsteiger tun, aber der Vorgang geht weiter, wenn auch mit niedrigeren Zunahmen.

Sobald Sie es erreicht haben, diese volle Einsatzbereitschaft für den zehnsekündigen Hang auf dem Brett zu aktivieren, haben Sie 80 Prozentpunkte der Anforderungen erreicht. Um ehrlich zu sein, gehe ich davon aus, dass viele Bergsteiger nie dieses Maß an Einsatzbereitschaft aufbringen werden. Es macht aber keinen Sinn, das Training vorab anzupassen. Ein gängiges Verfahren ist es, mit gefühlter Maximalintensität für ca. 10 Sek. zu hängend und ein paar Sets pro Training durchzuführen.

Die von Eva Lopez vor kurzem veröffentlichte Untersuchung bestätigt deutlich die Überlegenheit dieser Ausbildungsmethode gegenüber großvolumigen, niedrigintensiven Sitzungen. Obwohl es eine prinzipielle Rechtfertigung dafür gibt, diese submaximenalen Hängesitzungen durch maximal mögliche zu ersetzen, um die Muskelhypertrophie zu begünstigen, ist das Schlüsselwort hier "theoretisch": Die verfügbaren Datensätze belegen, dass höchste Muskelspannungen optimale Resultate bringen.

Um die widerstrebenden Faserstoffe zu aktiveren, kann es andere Möglichkeiten als das Maximalhängen gibt. In hierarchischer Hinsicht von einfachen bis zu schwierigen Sätzen würde dies prinzipiell dadurch erreicht, dass die kleinen, verbliebenen Ballaststoffe mit längerem, dauerhaftem Aufwand müde werden und nach einer lückenhaften Unterbrechung größtmögliche Kraftanstrengung erfordern. Dies ist auf einem geringen Niveau durchaus Sinn, wo es riskant wäre, die Maximalintensität mehrmals zu durchlaufen.

Korrekt am Trainingsbrett aufgehängt: gute und falsche Körperhaltung. ¿Wie kann ich auf dem Griffbrett trainieren? Ich halte nach einem Aufwärmen ein paar Sets (3 bis 5) mit einer Hängzeit von 10 Sek. und Brüchen von 45 bis 90 Sek. auf. Ziel ist es, zu erproben, wie lange es dauert, bis du es wieder maximal nutzen kannst.

Es werden die wichtigsten Griffformen trainiert - Halbaufstellung, 4-Finger-Aufhängung und 3-Finger-Aufhängung sowie einige zusätzliche Sets für ein und zwei Grifflöcher. Die Konzentration liegt auf Intensivität und Ausdauer. Indem ich mich nicht ganz auf die Sache konzentrieren und die ganze Beweggründe aufbringen kann, mich mit voller Hingabe an die Leiste zu halten, werde ich die Muskelfasern, die ich zu rekrutieren versuche, nicht wirklich erreichen.

Im Idealfall ist die Last so hoch, dass das nächste Training einen Hinweis auf Restmüdigkeit hinterlässt (im Gegensatz zur vollständigen Genesung nach ein paar Tagen Ruhe). Als du von Training zu Training geschwächt und erschöpft wirst, weisst du, was zu viel für dich ist. Es wäre mir sehr wichtig, die optimale Trainingsauslastung in Bezug auf die Zahl und Häufigkeit der Trainingseinheiten pro Trainingswoche vorzugeben.

Dies ist jedoch von vielen Einflussfaktoren abhängig, nicht zuletzt vom Stressniveau im täglichen Gebrauch, den Einsatzmöglichkeiten des Trainingsortes, dem entsprechenden Fitnessniveau, den Lernzielen und der persönlichen Trainingsreiztoleranz. Arbeiten Sie ständig daran, diese Einflussfaktoren zu verändern, damit Sie mit mehr Training zurechtkommen. Gehen Sie frühzeitig ins Bett und schlafen Sie 8 bis 10 Std., vermeidet Stress in anderen Bereichen des Lebens, lebt im Allgemeinen ein gesundes Dasein.

Die Griffbrett ist ein ausgezeichnetes Instrument, um die grundlegende Fingerstärke zu erlernen. Wer einige simple Richtlinien einhält ( "siehe unten"), das Training durchläuft und darauf achtet, dass es die Muskulatur richtig anspricht, kann wenig ausrichten. Mit dem Training am Griffbrett können so beeindruckende Resultate erzielt werden. Ich habe keine Nachweise, aber ich habe den starken Verdacht, dass es weniger mit dem Ausbildungsplan als vielmehr mit der Bereitschaft zu Leistung im Hinterkopf zu tun hat.

Coach Dave MacLeod hat in diesen Richtlinien zusammengestellt, was du beim Training auf deinem Griffbrett berücksichtigen solltest. Gehen Sie nicht ermüdet oder ausgelaugt an Bord. Achten Sie auf eine gute Form: Aktiviere die Schulter, den Schiffsrumpf unter konstanter Zugkraft - dann ist das Griffbrett ein gutes Gerät. Benutze ein Holzbrett. Für viele Bergsteiger ist es schwierig, die Handgriffe hängen zu lassen oder die Felsvorsprünge zu ertragen.

Verwenden Sie einen Zeitmesser nur, wenn er Ihnen bei der Durchführung des Trainings behilflich ist. Die 10 -Sekunden-Pause mit 45 bis 90 Sekunden-Pause läuft gut. Erwärmen Sie sich, indem Sie die Helligkeit erhöhen. Finden Sie die für Sie passende Trainingsintensität heraus. Beginnen Sie unmittelbar unter dem Brett und verlassen Sie den Untergrund auf kontrollierte Weise, ohne dass der Rumpf schwankt oder mit den Fingern zuckt.

Installieren Sie das Brett dort, wo Sie sein möchten - oder jedenfalls nicht dort, wo Sie nicht sein wollen. Das Griffbretttraining ist eintönig. Verbinden Sie die Sitzung mit viel Spass, vielleicht mit einem Musikstück oder einem Partner. Machen Sie das Training von Beginn an angenehmer - Sie können es über Jahre hinweg tun. Auf dem von ihm entworfenen Hangboard "Edge" übt Dave MacLeod.

Das Griffbretttraining ist im Grunde nur dann Sinn, wenn man die Grundkenntnisse des Kletterns erlangt hat. Diejenigen, die die siebte UIAA-Klasse oder den Aufstieg noch nicht einmal ein Jahr lang gemeistert haben, sollten das spezielle Finger-Training für später einbehalten. Wenn du jedoch ein relativ Anfänger-Kletterer bist, der unbedingt auf dem Übungsbrett üben möchte, solltest du dich auf die großen Handgriffe konzentrierst und sie für Pull-ups oder Bauchlifte verwenden.

Das Griffbretttraining ist für erfahrene und erfahrene Bergsteiger eine gute Methode, um ohne Bergsteigerhalle sowohl die Fingerstärke als auch die Oberkörperstärke und die körperliche Spannung zu erlernen. Doch: Auch als erfahrener Bergsteiger kann man sich auf dem Trainingsbrett rasch verletzten.